วันอาทิตย์ที่ 30 กันยายน พ.ศ. 2555

รูปร่างดีด้วยการบริหารและออกกำลังกาย

                        

                        การฝึกบริหารร่างกายในท่าต่างๆ และการออกกำลังกายนั้นสามารถสร้างรูปร่างที่ดีได้ให้กับเราดังปรารถณา

                        ไม่ว่าคุณจะต้องการมีรูปร่างที่ผอมลง มีหุ่นเพรียวบางสมส่วนหรืออยากได้รูปร่างที่มีเนื้อหนังขึ้นเพราะผอมบางจนเกินไป หรือแม้แต่ผู้ชายที่อยากสร้างกล้ามสวยๆ ทั่วตัว การออกกำลังการก็สามารถเนรมิตให้ได้ทั้งนั้น

                        ลองดูตัวอย่างคนรอบข้างของคุณดูสิ่ หรือดูเหล่าดารานักร้องก็ได้ พวกดาราผู้ชายบางคนเคยผอมเก้งก้าง แต่พอหายไปแป๊ปเดียวกลับมีหุ่นล้ำกล้ามบึ้กได้อย่างน่าทึง


                       พวกเขาใช้เวลาอย่างเร็วสุดก็ 4-6 เดือน จึงสามารถปั้นหุ่นแมนๆได้ ถ้าเร่งหน่อยใน 3 เดือน ก็ปั้นกล้ามได้ แต่จะหักโหมเกินไปและได้กล้ามไม่สมบูรณ์ทั้งตัว หากใช้เวลา 10 เดือน - 1ปีครึ่งก็จะได้รูปร่างที่หล่อลำ่อย่างสมบูรณ์และสมดุลทั่วตัวแน่นอน

                       ในทางกลับกัน คุณที่อยากจะลดความเจ้าเนื้อให้เป็นหุ่นเพรียวบางก็สามารถทำได้เช่นกันด้วยการออกกำลังกายและบริหารร่างกายในอีกกลุ่มท่าหนึ่ง ซึ่งก็แน่นอนว่าคุณจะต้องใช้เวลาซักระยะแต่ขึ้นอยู่กับโครงสร้างด้วย ถ้าคุณมีหุ่นเจ้าเนื้อแม้ลดหุ่นจะผอมสวยได้ แต่ก็จะไม่ผอมได้เท่านางแบบหุ่นเล็กๆอย่าง เคท มอส

เคท  มอส

       ทำอย่างไรจะไม่ท้อ ?

  • พวกเรารู้อยู่แก่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นนอกจากจะทำให้รูปร่างดีแล้ว ยังทำให้สุขภาพแข็งแรงและปลอดโรคภัยอีกด้วย
  • แต่พวกเราส่วนใหญ่ล้มเหลวเสียก่อนก็เพราะความเหนื่อยcและท้อ หลังจากที่รู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจนลุกไม่ไหว
  • เคล็ดลับง่ายๆ อยู่ที่การออกกำลังกายให้สนุกสนาน แบ่งเวลาเป็นครั้งละ 20-30 นาทีในช่วงแรก แล้วค่อยๆเพิ่มเป็น 45-60นาที ในเวลาต่อมา
  • เปิดเพลงสนุกๆกล่อมไปด้วย ชวนเพื่อนมาร่วมออกกำลังกายด้วย สร้างทัศนคติให้ตัวเองว่าเรากำลังใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ และกำลังจะทำสิ่งที่ดีที่สุดให้กับตัวเอง
  • วิธีการง่ายๆดังกล่าวจะทำให้เรารู้สึกสนุกมากกว่าจะรู้สึกว่าเป็นเรื่องที่ต้องใช้ความพยายามอย่างหนัก
  •  พยายามคิดถึงประโยชน์จากการออกกำลังกายเข้าไว้ ผลที่ได้หน่ะคุ้มยิ่งกว่าคุ้มแน่นอน

ออกกำลังกาย บริหารร่างกายแล้วได้อะไร ? 
  1. เกิดการเผาผลาญเซลล์ไขมัน เซลล์ลูไลต์หรือผิวฟองน้ำ จึงถูกสลายให้หายไปจากร่างกายของคุณ
  2. กล้ามเนื้อแข็งแรง ทุกสัดส่วนกระชับ อะไรๆ ที่หย่อนยานหรือนิ่มเหลวได้ก็จะกระชับแน่นได้
  3. เพิ่มความแข็งแรงและทนทานให้กล้ามเนื้อข้อต่อต่างๆได้
  4. โลหิตถูกกระตุ้นให้ไหลเวียนดี ผิวพรรณเปร่งปรั่งอยู่เสมอ
  5. น้ำหนักตัวลดลง เพราะเกิดการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
  6. กระตุ้นการผลิตฮอร์โมน ทำให้ระบบประสาทพัฒนา
  7. กระดูกแข็งแรง ไม่ต้องกังวลกับกระดูกผุในวัยเกษียณอายุ
  8. เส้นผมมีสุขภาพดี เพราะได้รับสารอาหารเต็มที่ขึ้น
  9. ลดปัญหาร่างกายบวมน้ำ ระบบไหลเวียนของโลหิตได้รับการฟื้นฟู
  10. กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้น การทรงตัวดีขึ้น บุคลิกภาพจึงดีขึ้น เพราะทุกสัดส่วนได้รับการบริหารให้สมดุล


ลดความอ้วนแบบถูกวิธี และอาหารที่ควรทาน

อยากหุ่นเฟิร์มทำได้ง่ายไม่ยาก :)


               เบื่อมั๊ยกับสภาพที่เป็นอยู่ ? พร้อมหรือยังที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณให้ดีขึ้นจากปัญหาน้ำหนักเกิน หรือหุ่นไม่กระชับเข้าที่ วันนี้ดิฉันก็ได้รวบรวมทั้งวิธีการลดหุ่นให้เฟิร์ม และตารางอาหารการลดน้ำหนัก มาดูกันสิ่ค่ะว่า วิธีไหนที่จะเหมาะสมกับคุณมากที่สุด หรืออาจจะเลือกทั้งหมดทุกวิธีให้ผอมทันใจก็ย่อมได้รับรองว่าไม่มีผลเสียต่อสุขภาพอย่างแน่นอนค่ะ ^^

1.ทานผักหรือผลไม้มากๆ
           เพราะว่าผักและผลไม้มีไฟเบอร์สูงช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระ แต่จากตัวผู้เขียนบล็อกเองแนะนำว่าควรทานผักให้มากกว่าผลไม้ค่ะ ก็เพราะว่า ผักมีน้ำตาลน้อยกว่าผลไม้อยู่มากและมีเส้นใยอาหารค่อนข้างสูงกว่าผลไม้จึงช่วยในการขับถ่ายได้ดีกว่า ผลไม้ก็ไม่ใช่ว่าไม่ให้ทานนะคะ เพียงแค่บอกว่ามีน้ำตาลสูงจึงไม่ควรทานมากจะทำให้เรามีน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นได้ค่ะ


2.หลีกเลี่ยงอาหารทอดๆและติดมัน
          อาหารทอดๆที่มาพร้อมกับน้ำมัน มันสามารถทำให้คุณดูอ้วนขึ้นได้ภายใน 3 วันจึงไม่ต้องส่งสัยเลยว่าทำไมจึงเป็นเช่นนั้น อาหารที่ควรทานคืออาหารประเภทนึ่ง ปิ้ง ค่ะ 


3.ทานดาร์คช็อคโกแลต
          ใช่แล้วค่ะ ดาร์กช็อคโกแลต มีสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ที่เป็นประโยชน์ต่อคุณสาวๆค่ะ แต่ว่าต้องดาร์คช็อคโกแลตเท่านั้นนะคะ ชนิดอื่นห้ามค่ะ!!!! 


4.ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายค่ะ
         น้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญส่วนหนึ่งของร่างกาย โดยเราควรดื่มน้ำวันละ 8-12 แก้วค่ะเพราะน้ำจะช่วยเร่งอัตตราเมทาบอลิซึมของร่างกายให้มีมากขึ้นค่ะ แต่เดี๋ยวก่อนค่ะการดื่มน้ำหลังรับประทานอาหารไม่ควรดื่มทันทีนะคะ เพราะว่าน้ำจะไปเจือจางกรดไฮโดรคลอลิกในกระเพาะอาหารทำให้สภาพความเป็นกรดน้อยลงแล้วจึงทำให้การย่อยอาหารเป็นไปได้โดยยากค่ะ จึงทำให้เราอ้วน ที่ถูกต้องคือเราควรดื่มน้ำหลังจากรับประทานอาหารไปแล้ว 30 นาทีค่ะ


5.ดื่มน้ำอย่างน้อย 1 แก้วหลังตื่นนอน
         การดื่มน้ำหลังการตื่นนอนต้องดื่มน้ำในขณะที่ยังไม่ได้แปรงฟันนะคะ จะทำให้เราสดชื่นได้อย่างทันทีถือว่าเป็นการช็อคร่างการอีกอย่างหนึ่ง จะทำให้เราสามารถขับของเสียออกจากร่างกายทั้งเบาและหนัก และทำให้เราทำอะไรได้คล่องตัวมากขึ้นค่ะ 



6.ทานอาหารเช้า
          มื้อเช้าถือว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดอาหารเช้าที่เราทานเข้าไปจะย่อยดีในช่วง 6 โมงถึง 8 โมงเช้า แต่ถ้าหลังจากนี้จะย่อยได้ไม่ดีแล้วค่ะ ถ้าเราตื่นสายก็จะทานอาหารมากก็จะทำให้เราอ้วนได้ค่ะ



7.กินเพื่ออยู่
          ให้กินแต่พอประมาณไม่ควรกินเยอะ กินเท่าที่ร่างกายสามารถรับได้และเมื่อรู้สึกอิ่มแล้วก็ไม่ควรฝืนกินต่อค่ะ

8.ออกกำลังกาย
           ควรหาเวลามาออกกำลังกายวันละ 30 นาทีค่ะ จะช่วยให้เราลดหุ่นและสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นได้ค่ะ



9.อย่ากินไปดูทีวีไป
         การกินไปดูทีวีไปนอกจากจะทำให้เราไม่ได้ลดพลังงานลงแล้วแต่กลับเพิ่มพลังงานขึ้นมาอีก ในการดูทีวีที่อยากให้เราลดหุ่นไปด้วยนั่นก็คือ ทุกๆ 30 นาทีของการดูทีวีเราควรลุกไปยืดเส้นยืดสาย หาอะไรมาหยิบมาจับที่ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานค่ะ


10.เคี้ยวอาหารให้ช้าลง
          เพราะว่าการที่เราเคี้ยวอาหารให้ช้าลงสมองจะมีการสั่งการลงมาว่าอิ่มได้แล้วก็จะเป็นวิธีหนึ่งที่ดิฉันแนะนำเช่นกัน

11.ห้ามอด
           เพราะว่าถ้าเรายิ่งอดน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งสูงแล้วจะมีผลทำให้เราหิวมากๆจะทำให้ตบะแตกควบคุมความหิวนั้นไม่อยู่

12.ห้ามทานอาหารมื้อดึก
            ในขณะที่ร่างการของเรากำลังพักผ่อนจะมีการใช้พลังงานน้อย ทางที่ดีควรให้พักการย่อยและควรเริ่มใหม่ในอีกวันหนึ่ง

13.กินอาหารประเภทโปรตีน
            มีคำแนะนำให้ในแต่ละมื้ออาหารต้องมีอาหารประเภทโปรตีนผสมด้วย เพราะโปรตีนจะช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อ และกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น โดยโปรตีนที่แนะนำก็คือ อาหารจำพวกถั่ว นม โยเกิร์ตนั่นเอง

14.หัวเราะช่วยลดความอ้วน
          งานวิจัยระบุว่า การหัวเราะจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ขณะเราหัวเราะ จะหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปได้มากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อท้องได้ออกกำลังไปในตัว


ตารางอาหารลดความอ้วน

มื้อเช้า ให้เลือกเอาอย่างใดอย่างหนึ่งทานสลับกันไปทุกวัน
* ไข่ต้มไม่สุกนัก ใส่พริกไทยดำมากๆ เกลือเล็กน้อย 1 ฟองเท่านั้น
* ข้าวโอ๊ตชงกับน้ำร้อน 1 ถ้วยกาแฟ
* น้ำเต้าหู้ใส่ลูกเดือย 1 ถ้วยข้าวต้ม
* ข้าวต้มกับยำกุ้งแห้ง 1 ที่
* แฮมนึ่ง 2 แผ่น
* สลัดผักสด 1 ถ้วย
* แอปเปิ้ลแดง 1 ผลหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
* น้ำผักผลไม้ เช่น แครอทปั่นกับแอปเปิ้ลเขียว
* ขนมปังโฮลวีตปิ้งทาเนยถั่ว 1 แผ่นกับชาสมุนไพร
* เมล็ดทานตะวัน+เมล็ดฟักทอง 1 จานเล็ก (จานรองถ้วยกาแฟ)
* ลูกเกดหรือลูกพรุนแห้ง 3 ช้อนโต๊ะ
* ซุปเห็ดสด หรือต้มจืดเห็ด 1 ถ้วย
* ถั่วลันเตานึ่งหรือต้มโรยเกลือ หรือราดซอสพริก 1 ถ้วยข้าวต้ม
* จับฉ่าย 1 ถ้วยข้าวต้ม
* ซุปผักโขม 1 ถ้วย


มื้อกลางวัน ให้เลือกเอาอย่างใดอย่างหนึ่งทานสลับกันไปทุกวัน

* น้ำแอปเปิ้ล 1 แก้ว+ ส้ม 2 ผล
* แครอทต้ม 1 จานเล็ก (จานรองกาแฟ) กับแฮมนึ่ง 1 แผ่น
* ขนมจีนน้ำยาป่า 1 จานเล็ก
* ยำเห็ด หรือยำก้านคะน้า 1 จาน
* ไข่ดาวใส่พริกไทยดำมากๆ แม็กกี้เล็กน้อย 1 ฟอง
* แกงจืดเต้าหู้ขาวใส่ผักกาดขาว 1 ถ้วย
* เกี๊ยวน้ำไม่ใส่หมูแดง 1 ถ้วยเล็ก
* กล้วยหอมหรือกล้วยน้ำว้า 1 ลูก
* สลัดผักใส่ทูน่า 2 ช้อนโต๊ะ 1 ถ้วย
* ข้าวต้มกุ้ง 1 ถ้วยเล็ก
* แอปเปิ้ลเขียว หั่นชิ้นเล็ก 1 ผล
* แกงส้มผักรวม 1 ถ้วย
* มะเขือเทศ+แตงกวาสไลด์บางๆ แช่เย็น 1 จาน
* สลัดผลไม้ เช่น ชมพู่ แอปเปิ้ล สับปะรด หั่นชิ้นเล็กๆ บีบมะนาวโรยน้ำผึ้ง
* ส้มตำมะละกอ 1 จาน
* ผัดถั่วงอกไม่ใส่หมู 1 จาน


มื้อเย็น ให้เลือกเอาอย่างใดอย่างหนึ่งทานสลับกันไปทุกวัน

* แกงจืดผักโขมไม่ใส่หมู 1 ถ้วย
* ส้มตำแครอท+มะละกอ 1 จาน
* ฝรั่งหั่นชิ้นเล็ก 1 ผล
* ข้าวต้ม 1 ถ้วย + จับฉ่ายครึ่งถ้วย
* แฮมนึ่ง 3 แผ่น
* สลัดผลไม้รวม
* ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน
* ไข่ต้มไม่สุกนัก ใส่พริกไทยดำมากๆ 1 ฟอง
* ถั่วลิสงต้ม 1 ถ้วยข้าวต้ม
* ซุปเห็ดหรือซุปหัวหอม 1 ถ้วย
* ผักนึ่งกับน้ำพริก เช่น กวางตุ้ง หน่อไม้ ถั่วพู ถั่วฝักยาว
* แอปเปิ้ลเขียว หั่นชิ้นเล็กๆ 2 ผล
* สลัดผักรวมใส่ไข่ต้มครึ่งฟอง 1 ถ้วย
* แกงจืดฟักหรือหัวไช้เท้า ไม่ใส่เนื้อสัตว์ 1 ถ้วย
* ผักสดๆ แช่เย็น จิ้มซอส เช่น แตงกวา มะเขือเทศ แครอท ดอกกะหล่ำปลี ข้าวโพดอ่อน หน่อไม้ฝรั่ง

ผลไม้กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน  
: แอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง มะม่วงดิบ มะละกอ และ แตงโม


ผลไม้น่ากลัว กินแล้วอ้วนแน่นอน

การกินผลไม้ กินแล้วดี มีประโยชน์มากมาย แต่บางครั้งก็ต้องเลือกกิน และกินในปริมาณที่พอดี เพราะมีผลไม้บางชนิดที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งอาจจะทำให้อ้วนได้
    ผลไม้กินแล้วอ้วนฉุ หนีไม่พ้นทุเรียน

    ผลไม้ที่กิน แล้วอ้วนสุด ๆ คือ กล้วยไข่

    อันดับ 2 คือ กล้วยน้ำว้า

    อันดับ 3 คือ ขนุน

    อันดับ 4 คือ กล้วยหอม

    อันดับ 5 คือ มะม่วงน้ำดอกไม้สุก

    อันดับ 6 คือ ลำไยกะโหลกเขียว

    อันดับ 7 คือ ลองกอง

    อันดับ 8 คือ เงาะ

    อันดับ 9 คือ ลางสาด

    อันดับสุดท้ายน้ำตาลน้อยสุด คือ ละมุด


รายการอาหารลดความสวย ( วันที่ 1 )

อาหารเช้า

ขนมปัง 1.5 แผ่น มีไส้ โรยงา
สลัดผัก 1 จานเล็ก
..............................................................
อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1ถุง (ประมาณ 5ช้อนโต๊ะ)
คะน้าผัดกับหมูไม่ติดมัน 1 ถุง
แกงส้มผักรวม 1 ถุง
กล้วย 1 ลูก
..................................................................
อาหารเย็น

ข้าวกล้อง 1ถุง ( ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
ยำผักรวม 1 ถุง
แกงจืดเต้าหู้ใส่หมูสับ 1ถุง (หมูสับ 5 ก้อน)
ฟักทองนึ่งโรยงา 1 ชิ้น

......................................................................
อาหารเสริม

นมผงขาดมันเนย 1 ถุง (เอามาผสมน้ำร้อนได้ 1 แก้ว )
.................................................................................................



รายการอาหารลดความสวย ( วันที่ 2 )

อาหารเช้า

ครัวซองค์ 1 ชิ้น
สลัดผัก 1 จานเล็ก
..............................................................
อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1ถุง (ประมาณ 5ช้อนโต๊ะ)
แกงป่าถั่วฝักยาวใส่ไก่ 4 ชิ้น
ผัดผักรวม
แอปเปิ้ล 1 ผล
..................................................................
อาหารเย็น

ข้าวกล้อง 1ถุง ( ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
ผัดพริกมะเขือใส่ไก่
แกงเลียง
เงาะ 3 ผล

......................................................................
อาหารเสริม

นมผงขาดมันเนย 2 ถุง (เอามาผสมน้ำร้อนได้ 2 แก้ว )

.................................................................................................



รายการอาหารลดความสวย ( วันที่ 3 )

อาหารเช้า

ขนมปัง 1 ชิ้น
สลัดผัก 1 จานเล็ก
..............................................................
อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1ถุง (ประมาณ 5ช้อนโต๊ะ)
ไข่ตุ๋น 1ชิ้น = ชิ้นขนมหวาน
แกงจืดหัวไชเท้า/แครอท ใส่หมูสับไม่ติดมัน
ส้ม 1 ผล
..................................................................
อาหารเย็น

**ข้าวกล้อง 1ถุง ( ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
แกงจืดหัวไชเท้า/แครอท ใส่หมูสับไม่ติดมัน
ส้ม 1 ผล

......................................................................
อาหารเสริม

นมผงขาดมันเนย 2 ถุง (เอามาผสมน้ำร้อนได้ 2 แก้ว )
.................................................................................................



รายการอาหารลดความสวย ( วันที่ 4 )

อาหารเช้า

แซนวิชทูน่า 1 ชิ้นเล็ก
ส้ม 1 ผล
..............................................................
อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1ถุง (ประมาณ 5ช้อนโต๊ะ)
ผัดพริกสดเครื่องในไก่กับหอมหัวใหญ่
เกาเหลาเลือดเป็ดพะโล้ 1ก้อนกับผักกาดหอม
ฝรั่ง 2 ชิ้น
..................................................................
อาหารเย็น

ข้าวกล้อง 1ถุง ( ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
แกงจืดมันฝรั่ง 6ชิ้น ไก่ 4 ชิ้น มะเขือเทศ 2 ลูก
มะละกอ 1 ชิ้นเล็ก

......................................................................
อาหารเสริม

นมผงขาดมันเนย 2 ถุง (เอามาผสมน้ำร้อนได้ 2 แก้ว )

.................................................................................................



รายการอาหารลดความสวย ( วันที่ 5 )

อาหารเช้า

ขนมปัง 1 แผ่น
สลัดผัก 1 จานเล็ก
นมขาดมันเนย 1 แก้ว
..............................................................
อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1ถุง (ประมาณ 5ช้อนโต๊ะ)
ยำปลาสลิดกับผักรวม
แกงจืดเห็ดนางฟ้ากับไก่
กล้วยไข่ 2 ผล
..................................................................
อาหารเย็น

ข้าวกล้อง 1ถุง ( ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
ผัดผักรวม
แกงป่าเห็ดนางฟ้า
แก้วมังกร 1 ชิ้น


.................................................................................................



รายการอาหารลดความสวย ( วันที่ 6 )

อาหารเช้า

ขนมปังไส้กรอก 1ชิ้น 133.5 แคลอรี่ ( มีคาร์โบไฮเดรท 22.5 กรัม โปรตีน 7.8 กรัม ไขมัน 3 กรัม)
สลัดผัก 1 จานเล็ก 110 แคลอรี่
นมขาดมันเนย 1 แก้ว 110 แคลอรี่
..............................................................
อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1ถุง (ประมาณ 5ช้อนโต๊ะ)
ต้มยำน่องไก่ 1 น่องกับกะหล่ำปลี 74 แคลอรี่
ผัดผักรวมมิตรใส่เต้าหู้
มะละกอ 2 ชิ้น
..................................................................
อาหารเย็น

ข้าวกล้อง 1ถุง ( ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
ยำผักรวมใส่ไก่
แกงป่ามะเขือกับปลาหมึก
ฟักทองนึ่ง 1ชิ้น


.................................................................................................



รายการอาหารลดความสวย ( วันที่ 7 )

อาหารเช้า

ขนมปังโฮลวีท 1ชิ้น 133.5 แคลอรี่ ( มีคาร์โบไฮเดรท 22.5 กรัม โปรตีน 7.8 กรัม ไขมัน 3 กรัม)
สลัดผัก 1 จานเล็ก 110 แคลอรี่
นมขาดมันเนย 1 แก้ว 110 แคลอรี่
..............................................................
อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1ถุง (ประมาณ 5ช้อนโต๊ะ)
แกงจืดมะระ เต้าหู้ เห็ดหอม 73 แคลอรี่
ผัดกระเพรากุ้งกับปลาหมึก 1ส่วน 100 แคลอรี่
ส้ม 1 ผล
..................................................................
อาหารเย็น

ข้าวกล้อง 1ถุง ( ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
ปลาทอด 1 ตัว 100 แคลอรี่
แกงส้มผักรวม
ส้ม 1 ผล
.................................................................................................



รายการอาหารลดความสวย ( วันที่ 8 )

อาหารเช้า

ขนมปังโฮลวีท 1ชิ้น 133.5 แคลอรี่ ( มีคาร์โบไฮเดรท 22.5 กรัม โปรตีน 7.8 กรัม ไขมัน 3 กรัม)
สลัดผัก 1 จานเล็ก 110 แคลอรี่
นมขาดมันเนย 1 แก้ว 110 แคลอรี่
..............................................................
อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1ถุง (ประมาณ 5ช้อนโต๊ะ)
ต้มยำปลา 1 ตัว(อิ อิ ไม่รู้ว่าปลาอะไรแต่ไม่ใช่ปลาทู)
ผัดผักรวม
มะละกอ 4 ชิ้น (ชิ้นละ 1 คำ)
..................................................................
อาหารเย็น

ข้าวกล้อง 1ถุง ( ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
แกงจืดมันฝรั่งกับน่องไก่เล็ก 1 น่อง
ยำปลาสลิด 1 ตัว
แก้วมังกร 2 ขิ้น (ครึ่งลูกล็ก)
.................................................................................................



รายการอาหารลดความสวย (วันที่ 9 )

อาหารเช้า

แซนวิชทูน่า 1 ชิ้น
นม 1 แก้ว
ส้ม 1 ผล
...........................................................................

อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1 ทัพพี (ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
แกงจืดฟักใส่ไก่
ผัดพริกมะเขือยาวกับเครื่องในไก่
แคนตาลูป 2 ชิ้น
..........................................................................

อาหารเย็น

ข้าวกล้อง 1 ทัพพี (ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
แกงป่าปลาดุก ( มีปลา 2 ชิ้น)
ผัดแตงกวาใส่ไข่
แก้วมังกร 2 ชิ้น
.................................................................................................



รายการอาหารลดความสวย (วันที่ 10 )

อาหารเช้า

แซนวิชทูน่า 1 ชิ้น
นมขาดมันเนย 1 แก้ว
ส้ม 1 ผล
....................................................................

อาหารกลางวัน

ข้าวกล้อง 1 ทัพพี (ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
ผัดเต้าหู้กับขึ้นช่าย
ต้มยำน่องไก่เล็ก 1 น่องกับเห็ดฟาง
มะละกอ 3 ชิ้นเล็ก
.................................................................................................

อาหารเย็น

ข้าวกล้อง 1 ทัพพี (ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ)
แกงจืดเต้าหู้ถั่วเหลืองกับสาหร่ายใส่หมูสับ(ไม่ติดมัน)
สลัดผักใส่ไก่จ๊อ ( จานเล็ก ) ( ไก่จ๊อ 2 ชิ้น )
แคนตาลูป 2 ชิ้น


***** โปรดจำไว้อาหารทุกอย่างปริมาณ 1 ถ้วยเล็ก ไม่ใช่ 1 ชามใหญ่นะคะ *****

ที่มา: เดลินิวส์